Ya hemos hablado acerca de las principales claves para seguir una dieta Keto Vegetariana exitosa, ahora es momento de centrarnos en los alimentos que debemos seleccionar a la hora de abastecer nuestras despensas.
Al momento de realizar las compras, debemos priorizar alimentos reales de calidad, mínimamente procesados y bajos en carbohidratos. Como regla básica para principiantes, escoge aquellos con menos de un 5% de carbohidratos (5 gr de carbohidratos en 100 gr de alimento). Evita los alimentos altamente procesados que suelen estar repletos de azúcar, almidón y grasas malas.
Opta por escoger verduras de superficie que son más bajas en carbohidratos respecto de las que crecen bajo tierra.
Evita aceites refinados y margarinas, y en su lugar sustitúyelos por grasas y aceites saludables como la mantequilla, aceite de coco, ghee, MCT, aguacate. Olvídate de los productos light y escoge alimentos altos en grasas buenas.
Comprueba la lista de ingredientes y la información nutricional de los productos envasados ya que hay mucha publicidad engañosa, y muchos productos etiquetados como “cero calorías” contienen azúcares, aceites procesados y edulcorantes químicos. Estos falsos alimentos contienen demasiados carbohidratos e ingredientes nocivos para la salud.
Los mejores alimentos serán aquellos que contienen menos de 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos de comida, mientras que buenas opciones los alimentos que contiene de 3 a 6 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos de comida.
¿quieres saber qué alimentos pueden incluirse en una dieta vegetariana baja en carbohidratos? afortunadamente, existe una amplia lista para elegir:
verduras y hortalizas
Las mejores:
Lechuga ( en todas sus variedades)
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, acelga, recula)
Espárragos, aguacates, apio, berenjena, hierbas, champiñones, rábanos, zucchini
Buenas opciones:
Alcachofas, brócoli, coles de bruselas, repollo, coliflor, pepinos, hinojo, vainas verdes
Moras y frambuesas
Lácteos
Los mejores:
Mantequilla
Ghee
Crema de leche
Quesos blandos (azul, mozarella, brie, camembert, de cabra, gouda) y otros queso más duros (cheddar, provolone, suizo) Buenas opciones:
Queso feta, queso crema, yogur griego (natural sin azúcar), mascarpone, ricotta entera
Grasas
Aceite de oliva
MCT
Aceite de coco
Leche de coco
Crema de coco
Mantequilla de coco
Manteca de cacao
Aceite de aguacate
Aceite de nuez de macadamia, de pecanas o de otras frutos secos
Aceite de sésamo
Otros alimentos
Chocolate amargo
Frutos secos y semillas (proporcionan una pequeña cantidad de proteínas y cantidades variables de carbohidratos)
Fuentes de proteínas en 100 gr de alimento (Recuerda incluir entre 25 a 35 gr de proteínas de alta calidad en cada plato)
Queso fresco: 20gr de proteína y 5 gr de carbohidratos netos
Altramuces/lupinos blancos: 12,5 gr de proteínas y 5 gramos de carbohidratos netos
Tempeh: 20 gramos de proteínas y 4 gr de carbohidratos netos
Tofu extra firme: 12,5 gr de proteínas y 1,6 gr de carbohidratos netos
Levadura nutricional: 53 gr de proteínas y 13 gr de carbohidratos netos
Semillas de cáñamo sin cáscara: 30 gr de proteínas y 5 gr de carbohidratos netos
Maní: 25 gramos de proteínas y 12 gramos de carbohidratos netos
Mantequilla de maní (natural): 25 gr de proteínas y 10 gr de carbohidratos netos
Almendras: 20 gr de proteínas y 8 gr de carbohidratos netos
Mantequilla de almendras: 23 gr de proteínas y 11 gr de carbohidratos netos
Nueces: 14,5 gr de proteínas y 5 gr de carbohidratos netos
Mantequilla de semillas de girasol (sin azúcar añadido): 21 gr de proteínas y 6 gr de carbohidratos netos
Huevo: 6,5 gr de proteína y 0,55 gr de carbohidratos netos (una unidad grande)
Alimentos que deberás evitar
Cualquier tipo de azúcar
Edulcorantes químicos artificiales
Pasta
Arroz
Pan
Cereales y legumbres en general
Alimentos procesados altos en carbohidratos
Lácteos altos en azúcar o lactosa
Frutas (salvo rojos)
Tubérculos y vegetales altos en almidón
Otros: productos light, dulces, chocolates, bebidas azucarados y jugos, cerveza y bebidas alcohólicas en general.
Además, se sigues una dieta vegana baja en carbohidratos, por supuesto que has de evitar todos los productos de origen animal, como:
Carne, pollo y pescado
Huevos
Productos lácteos
Gelatina y colágeno
Sustitutos veganos bajos en carbohidratos
Si sigues una dieta vegana baja en carbohidratos, ten en cuenta los siguientes sustitutos para preparar tus comidas favoritas.
Sustituye
Leche con:
Leche de coco
Leche de almendras
Leche de avellanas
Leche de nueces
Crema para batir con:
Crema de coco
Mantequilla con:
Aceite de coco
Mantequilla vegana
Queso con:
Queso vegano o levadura nutricional
Yogur griego con:
Crema de coco
Gelatina con:
polvo de agar
Caldo de pollo o res con:
Caldo de verduras
Huevos en recetas con:
Semillas de lino trituradas (1:3 relación lino agua)
Aquafaba (líquido de cocción de garbanzos)
#cetogenica #dietacetogenica #dietaketo #ovolactovegetarino #recetasketo #keto #ketoalacarta #vegetarian #vegetariano #vegan #vegano #alimentossaludables #alimentosorganicos #ketofood #ketofoods #ketofriendly