Harinas aptas en la dieta keto
- Keto a la Carta
- 29 jul 2020
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 30 jul 2020
Cuando comenzamos una dieta Keto, algunos de los alimentos que más añoramos son: el pan, los bizcochos, la pizza, las tartas, y las galletas. Estos productos comúnmente están elaborados con harinas de trigo, integral, maíz, arroz, u otras como centeno, espelta, o algarroba, además de contener otros ingredientes como gluten, azúcar, almidón de maíz, etc. Estas harinas no son aptas para seguir una dieta Keto, ya que presentan muchos carbohidratos, y tienen un índice glucémico muy alto.
Para saber cuáles harinas nos conviene utilizar, tenemos que fijarnos en su composición nutricional, ya que lo que nos va a interesar es la cantidad de carbohidratos netos que nos aportan.(recordemos que estos se obtienen al restar a los carbohidratos totales la fibra)
Como podemos apreciar en la siguiente imagen, la cantidad de carbohidratos netos que presentan estas harinas es muy elevado:
Para poder “imitar” estos productos, y preparar recetas bajas en carbohidratos, debemos recurrir a otras alternativas como sustituto de las harinas tradicionales, como lo son las harinas de almendras, coco, lino, sésamo, girasol, nuez. Estas harinas aptas en la dieta keto No contienen gluten, y son bajas en carbohidratos. Veamos su información nutricional:
Como se puede observar, la diferencia en carbohidratos netos respecto a las harinas de uso común, es muy notable, además de ofrecer un mejor valor respecto a las proteínas y grasas saludables.
A la hora de elaborar nuestras recetas keto, hay que tener en cuenta que para lograr buenos resultados, no se trata de sustituir en igual proporción las cantidades que utilizaríamos con las harinas convencionales, ya que estas harinas keto requieren más líquidos o grasas.
Veremos brevemente las características principales que presentan las harinas más utilizadas en la dieta cetogénica.
Harina de almendras:
Esta harina es la más popular que se emplea en las recetas keto. Se obtiene de la molienda de las almendras blanqueadas hasta lograr la textura de harina. Es alta en grasa y proteínas y baja en carbohidratos, además aporta potasio, calcio, magnesio y vitamina E. Se utiliza en la preparación de pan, bizcochos, muffins, tartas, tortas, etc.
Harina de coco:
La harina de coco posee un alto contenido en fibra. Si bien tiene 23 gr de carbohidratos netos, se utiliza en menor cantidad respecto a las otras harinas keto (aproximadamente 1/3) ya que es muy absorbente, por lo que las preparaciones requieren añadir más huevos o mantequilla para que no salgan secas. Suele emplearse en combinación con la harina de almendras o lino, y es más adecuada en preparaciones dulces.
Harina de lino:
La harina de lino suele utilizarse en combinación con las otras harinas ya que tiene un sabor fuerte, siendo la variedad dorada la mas recomendada. se emplea frecuentemente en la elaboración de panes y masa de tarta saladas. Las semillas de lino poseen gran cantidad de nutrientes: ácidos grasos poliinsaturados omega 3, fibra, antioxidantes, proteínas de alta calidad, vitaminas B1 B6 C y E, y minerales como magnesio, calcio, entre otros. Las semillas de lino ayudan a crear emulsión en la mezcla, por lo que cumplen la función de sustitutivo del huevo, utilizado en la confección de ciertas masas.
Harina de sésamo:
Esta harina contiene un elevado porcentaje de grasa, y es rica en zinc, cobre, hierro, vitamina E, calcio y magnesio. Se obtiene de la molienda del sésamo integral tostado y es bastante densa. Se utiliza en la elaboración de pan, galletas, y panqueques.
Psyllium: se trata de una fibra soluble derivada de las semillas de una hierba llamada Plantago ovata. Se utiliza para brindar esponjosidad, consistencia y elasticidad a los productos de panadería y pastelería libres de gluten. Este ingrediente tiene una excelente capacidad de retención de agua, actuando como sustituto del gluten. Su uso no resulta imprescindible, pero si lo consigues, lograrás buenos resultados.
Si dispones de este ingrediente en casa, puedes preparar una gran variedad de recetas típicamente farináceas, de forma fácil y rápida como pizzas, galletas, bizcochos, panes, etc.
Aquí puedes ver una receta para ser utilizada como harina base en tus preparaciones:
INGREDIENTES (para 500 gr de harina)
325 gr de: almendras ó avellanas ó nueces ó coco rallado deshidratado
112,5 gr de Psyllium
62,5 gr de semillas de lino
PREPARACIÓN
1. Triturar el fruto seco seleccionado a máxima potencia. Los golpes deben ser precisos para evitar que se forme una pasta. La textura resultante debe ser tipo harina.
2. Repetir el mismo proceso de triturado con las semillas de lino.
3. En el caso de que el psyllium y el coco rallado tengan un granulado muy grueso, se puede realizar también el procedimiento anterior.
4. Mezclar en un bowl todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
Por último, voy a mencionar a la harina de lupino, que si bien no es una harina muy difundida, tiene características que la hacen interesantes para ser incorporada dentro de la dieta Keto. Se trata de una legumbre cultivada en el Mediterráneo y América del Sur. Es rica en proteínas ( más de un 30%), en fibras (más de un 30 %) y baja en carbohidratos (menos de un 10%), contiene minerales como hierro, potasio, zinc y magnesio, vitaminas del grupo B. Además tiene prebióticos y compuestos bioactivos antivirales y antioxidantes.
Su aspecto es amarillento, y su sabor es agradable. Al ser rica en fibras tiende a absorber el agua y hacer a las masas más fragantes y ligeras. Tiene una función emulsionante que facilita la preparación de mezclas que contengan grasas. Se utiliza principalmente para la preparación de productos de panadería, tanto dulces como salados. Se puede utilizar en una proporción variable del 10% al 30%, dentro de la mezcla, en combinación con las otras harinas.
