Lo primero que debemos entender es que significa ayunar. De forma simplificada, ayunar es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida. El ayuno puede ser de cualquier duración, es posible empezar un ayuno en cualquier momento, y dejarlo también cuando se desee. En cualquier momento en el que no se come, se está ayunando.
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta normal de comida (ventana de alimentación) con espacios donde no se come nada (ventana de ayuno), generalmente de entre 14 y 24 horas. Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada quemando el exceso de grasa corporal. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” de su propia reserva para obtener energía. Es importante comprender que esto es normal y que las personas hemos evolucionado para poder ayunar sin sufrir efectos nocivos para la salud.
Lo primero que nos preocupa a la hora de comenzar con la práctica del ayuno es pasar hambre, pero en realidad, y aunque suene contradictorio, hacer períodos de ayuno ayuda a controlar la misma, ya que permite ser consciente en que momento tienes realmente hambre, ó simplemente se trata de un “hambre psicológica”.
Saltearse el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como energía. Por lo general, como se tiene menos hambre por la mañana, es más fácil saltárselo, y romper el ayuno más tarde durante el día.
Pero...¿Qué sucede cuando comemos? al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser utilizada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria. La insulina aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa, este proceso se denomina lipogénesis. Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa del cuerpo.
El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de los alimentos. La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.
El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.
Si comes de forma constante, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que ingresa, y no quemará la grasa corporal, solo la almacenará. Entonces, ¿qué se necesita para perder grasa? principalmente crear un déficit energético, es decir consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Uno de los factores que dificulta más la pérdida de peso es que no se logra crear un déficit, por que comemos por instinto, y lo que el cuerpo nos pide. Entonces si controlas el apetito y realizas menos comidas en el día te será mucho más fácil la pérdida de peso, y en este sentido el ayudo es un gran aliado.
Tipos de ayuno intermitente:
16/8
Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina intervalo de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general, se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas. Sólo requiere cambiar el desayuno por una taza de café u otra infusión sin calorías, y que el almuerzo sea la primer comida del día. Este método 16/8 es eficaz y fácil de llevar a cabo.
20/4
Es un intervalo de alimentación de 4 horas, y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 1 y las 5 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.
Ayuno de 24 horas
En este tipo de ayuno, realizas una comida diaria. Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día, y vuelves a cenar al segundo día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.
Beneficios del ayuno intermitente
El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso y grasa corporal. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, entre los cuales podemos citar:
disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre, incremento de la quema de grasa, aumento de energía, posible corrección de la diabetes tipo 2, posible mejora de la concentración, posible disminución del colesterol en sangre, reducción de la inflamación, posible prevención de enfermedad de Alzheimer.
Alimentos permitidos durante el ayuno:
Agua: ya sea natural, mineral, gasificada, saborizada (con unas gotas de limón, jengibre, rodajas de pepino, hojas de menta). También es posible añadir pequeñas cantidades de sal para reponer el sodio. Si utilizamos sal del Himalaya estaremos incorporando además magnesio.
Café negro: ya sea de cualquier tipo, con o sin cafeína, sin el agregado de azúcar ni edulcorantes. A lo hora de optar por alguna marca es fundamental revisar las etiquetas para constatar que no contengan azúcar en sus ingredientes.
Te y mate: en todas sus variedades, siempre y cuando no contengan azúcares añadidos o edulcorantes.
Suplementos que no contengan calorías
Es aconsejable para obtener resultados máximos, y principalmente si no estás logrando tus objetivos de pérdida de peso, evitar los edulcorantes artificiales. Cómo mencionamos anteriormente, los edulcorantes sin azúcar pueden elevar los niveles de insulina porque las papilas gustativas dicen al cerebro que esta llegando azúcar, y el cuerpo responde para la secreción de esta.
Recomendaciones para un ayuno exitoso: Al seguir una dieta baja en carbohidratos tendrás menos hambre, y ayunar te resultará mas sencillo:
Bebe mucha agua: Resulta imprescindible mantener una buena hidratación y aporte suficiente de electrolitos. Casi todos los posibles efectos secundarios que se ven en el ayuno como dolores de cabeza, mareos, calambres musculares se deben a la deshidratación y a la falta de minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Mantente ocupado.
Opta por infusiones como té o café.
No darse atracones luego de ayunar.
Date el tiempo necesario para ver si puedes adaptarte al ayuno intermitente. Es aconsejable comenzar con un ayuno corto del tipo 16/8.
Ayuno y ejercicio
Mientras ayunamos podemos continuar realizando nuestras actividades normales, lo que también incluye la práctica del ejercicio físico. Para suministrar la energía necesaria para realizar la actividad física no es necesario comer. Tu cuerpo quemará grasa acumulada para obtener la energía necesaria. Es muy importante beber fluidos y reponer sales durante el ejercicio, y en todo el período de ayuno.
En teoría, las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa. El suministro de carbohidratos almacenado como glucógeno solo dura un par de horas de ejercicio intenso. Pero las reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar mucho tiempo.
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