Dieta Keto Vegetariana
- Keto a la Carta
- 17 ago 2020
- 3 Min. de lectura
¿Eres vegetariano y quieres experimentar las bondades que ofrece la dieta cetogénica? pues bien, la idea de una dieta Keto vegetariana puede ser atractiva para muchas personas que no quieren comer alimentos de origen animal, pero que desean obtener las virtudes de una vida cetogénica. Sin duda, es posible seguir una alimentación vegetariana, y al mismo tiempo beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos. Entre los beneficios podemos destacar menor apetito, lo que puede causar una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas, mejor control de la diabetes y de la resistencia a la insulina, reducción de la presión arterial, entre muchos otros más.
Las dietas vegetarianas bien planificadas, basadas en alimentos naturales y sanos, pueden proporcionar las cantidades adecuadas de proteína, y la mayoría de las vitaminas y minerales necesarios para gozar de una buena salud. Optar por alimentos ricos en nutrientes esenciales, experimentar con diferentes combinaciones de verduras y proteínas, y usar una amplia gama de hierbas y especias puede ayudarte a planificar un estilo de vida keto vegetariano que sea saludable, sostenible y por supuesto placentero.
Aquí unos consejos para seguir una dieta Keto vegetariana:
1. Limita los carbohidratos: para entrar y permanecer en cetosis, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 20 gr. netos al día. Esto deja fuera muchos alimentos que son habitualmente consumidos en una dieta vegetariana, como lo son los cereales y legumbres, ya que su contenido en carbohidratos es elevado, casi todas las frutas, las verduras con almidón como las papas y batatas, los aderezos y salsas azucarados, así como también la leche y productos lácteos bajos en grasa. Por el contrarío, los carbohidratos deben provenir de una amplia variedad de verduras que crecen en la superficie, frutos secos, semillas y algunas bayas. Estos alimentos proporcionan importantes vitaminas y minerales, junto con la fibra para saciarte.
2. Incluye proteína de alta calidad en cada comida entre 1,2 a 1,7 gr. proteína por Kg. de peso corporal (aprox. 80gr./día): aquí nos vamos a detener un momento, ya que la proteína debe ser tu prioridad. El principal desafío será encontrar fuentes de proteínas de origen vegetal con un contenido de carbohidratos aceptable. Consumir suficiente proteína es esencial incluso aún más en una dieta vegana. La calidad de la proteína es tan importante como la cantidad, por lo que si tu alimentación es exclusivamente de origen vegetal, deberás consumir más cantidad, ya que el cuerpo digiere y absorbe con menos facilidad las proteínas vegetales en comparación con las de origen animal (con excepción de la proteína de soja). Se recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida para satisfacer las necesidades de proteínas con vegetales.
Las fuentes más populares de proteínas vegetal son: lupino blanco, productos de soja no transgénica (tofu, tempeh, natto), levadura nutricional, semillas de cáñamo, maní y su mantequilla, almendras, y en una versión ovolactovegetariana podremos incorporar huevos, yogur griego y quesos.
3. Incluye una porción de verdura en cada plato: proporcionan una buena dosis de fibra y te ayudan a satisfacer tus necesidades de micronutrientes (vitaminas y minerales). Acude a aquellos vegetales que crecen en la superficie, y prioriza los de hojas verdes.
4. Utiliza grasas saludables para cocinar: en una dieta vegetariana Keto puedes disfrutar de varias grasas vegetales sanas y sabrosas, como el aceite de oliva, el aceite de nuez de macadamia, el aceite o la crema de coco, aguacate, mantequilla de cacao, y en una versión ovolactovegetariana puedes sumar productos lácteos de alto contenido graso como quesos, crema de leche, yogur griego, mantequilla, ghee, mayonesa. Las grasas saludables mejoran la textura de la comida, y te ayudan a quedarte saciado durante más tiempo. Además, son necesarias para una absorción adecuada de las vitaminas liposolubles. Evita los aceites vegetales y de semillas como el de girasol, maíz , canola, ya que son altamente procesados y se han asociado con la inflamación.
5. Condimenta los alimentos con diferentes hierbas y especias: son una fuente adicional de micronutrientes, y proporcionan muy pocos carbohidratos netos, además utilizar hierbas y especias puede ayudarte a ampliar la variedad en una dieta vegetariana.
6. Suplemento de Vit. B12: la mayoría de las necesidades nutricionales esenciales pueden suplirse al seguir una dieta vegetariana, sin embargo, la Vit. B12 que se produce por fermentación bacteriana, y se encuentra en alimentos de origen animal, resulta crucial incorporarla a la dieta vegetariana ya que su deficiencia causa problemas graves a la salud, como por ejemplo anemia, daño a los nervios. Existen numerosos suplementos veganos de esta vitamina que son de fácil acceso. Asegúrate de realizarte el análisis de dosaje para saber si debes tomar dosis de mantenimiento, o si necesitas aumentarla.
Seguir un estilo de vida Keto vegetariano es posible, solo debes prestar especial atención a tus necesidades nutricionales, incluyendo un consumo suficiente proteína en cada comida. Si lo haces, puedes comer vegetariano y bajo en carbohidratos para siempre.
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