Lo primero que debemos saber antes de proceder a calcular nuestros requerimientos, es comprender que son los macros. Los macronutrientes o “Macros” proporcionan energía al organismo para su buen funcionamiento, y elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento, regular procesos metabólicos, etc. Este grupo esta constituido por: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Cada macronutriente nos aporta una cierta cantidad de calorías por gramo:
Proteínas: 4 Kcal/gr
Grasas: 9 Kcal/gr
Carbohidratos: 4 Kcal/gr
La fibra dietética, que no aporta calorías, se descuenta al consumo de carbohidratos totales, dando lugar a los carbohidratos netos.
Puede resultar útil al comienzo de iniciar la dieta, llevar un control de nuestros Macros, aunque no es indispensable si nos ceñimos a alimentos permitidos. Para realizar esta tarea podemos utilizar las conocidas “calculadoras de macros” que en base a nuestro sexo, peso, altura, edad, nivel de actividad física y objetivo que persigamos, nos permiten calcular nuestros macros. Como ejemplo de algunas podemos citar a Ketogains, keto-calculator.
Seguiremos las instrucciones de la calculadora: https://keto-calculator.ankerl.com/
1. El primer paso consiste en calcular la Tasa Metabólica Básal: índice que determina las necesidades energéticas mínimas para el correcto funcionamiento del organismo, como por ejemplo: desarrollo y funcionamiento de los órganos, o regulación de la temperatura corporal, etc.
2. Luego calcularemos las calorías necesarias para realizar nuestras actividades diarias. Debemos escoger una opción según el tipo de actividad física que realizamos.
Veamos el siguiente ejemplo: Mujer, 40 años, 68kg, 1,68m, con un nivel de actividad física ligeramente activo:
3. El siguiente dato que debemos ingresar, es el porcentaje de grasa corporal. Este valor lo podemos conocer con exactitud con un estudio de densidad ósea. De forma estimada podemos realizar una comparación visual utilizando las siguientes imágenes.
% Grasa corporal en mujeres:
% Grasa corporal en hombres:
Ingresaremos el % de grasa corporal de aquella imagen con la cual nos identificamos:
Una vez introducidos los datos, podremos calcular nuestros Macros:
Carbohidratos netos: Se obtienen al descontar a los carbohidratos la fibra dietética. Como límite para asegurar la cetosis no sobrepasaremos los 20 gr diarios. Ingresamos ese dato:
Proteínas: La calculadora nos arroja un valor mínimo de proteínas que debemos consumir para evitar pérdida de masa corporal, y un valor máximo. Debemos tener en cuenta que un exceso de proteínas puede sacarnos del estado de cetosis. Vamos a escoger un valor intermedio:
Grasas: La cantidad de grasa a consumir va a depender del objetivo que persigamos: ya sea el descenso de peso, o mantenimiento. El estado de cetosis no esta relacionado con la cantidad de grasa que consumas. Si tu objetivo es lograr bajar de peso, debe haber déficit calórico. La calculadora nos muestra un valor de grasas para mantener nuestro peso (0%déficit), y un valor de ingesta mínima de grasa, correspondiente a un mayor déficit calórico. Vamos a elegir un déficit moderado (20% o menos) inicialmente, que podrás incrementarlo de ser necesario.
Por último la calculadora nos muestra un resumen en base a nuestros resultados:
Ahora que conocemos nuestros resultados podemos configurarlos en alguna aplicación, como por ejemplo: myfitnesspal, macros, fatsecret para llevar un registro y control de los mismos.
Fantástico!! Es justo lo que estaba buscando! Mil Gracias!
Muy buen articulo!